Et si une simple astuce utilisable en quelques minutes transformait votre capacité à passer de l’idée à l’action ? Je vous présente un outil coach court, puissant et éprouvé qui bluffe systématiquement : WOOP (Souhait, Résultat, Obstacles, Plan). Je vous explique pourquoi ça marche, comment l’utiliser en séance et seul(e), les erreurs courantes à éviter et un plan d’action concret pour l’essayer dès aujourd’hui.
Qu’est‑ce que l’astuce ? le protocole woop expliqué pas à pas
WOOP est un protocole en quatre étapes conçu pour clarifier un souhait, renforcer la motivation et construire un plan d’action concrèt. En français : Souhait, Résultat, Obstacles, Plan — une séquence simple, structurée et reproductible que j’utilise régulièrement avec mes clients.
- Souhait (Wish) : Formulez un objectif réaliste et souhaité. Pas un rêve vague, mais quelque chose que vous pouvez commencer à influencer dès maintenant. Ex : “Je veux marcher 30 minutes, 4 fois par semaine.”
- Résultat (Outcome) : Imaginez le meilleur résultat concret de cet accomplissement. Sensations, bénéfices, détails. Plus c’est vivant, mieux c’est. “Je me sens plus énergique, je dors mieux.”
- Obstacle (Obstacle) : Identifiez l’obstacle intérieur qui vous empêchera d’agir. C’est souvent une émotion, une pensée ou une habitude : “Je prévois d’être trop fatigué le soir.”
- Plan (Plan / Implementation intention) : Élaborez un plan du type si… alors… (If-then). Exemple : “Si il est 19h et je suis fatigué, alors je mets mes chaussures et je marche 10 minutes d’abord.”
Pour synthétiser :
| Étape | Question à se poser |
|---|---|
| Souhait | Quel petit objectif concret puis-je viser maintenant ? |
| Résultat | Quel bénéfice vais‑je ressentir ? |
| Obstacle | Qu’est‑ce qui, en moi, risque d’empêcher l’action ? |
| Plan | Si (obstacle), alors je (action précise). |
Pourquoi cette structure bluffe : elle conjugue motivation positive (visualisation du résultat) et réalisme stratégique (anticipation des obstacles + plan d’action). Contrairement aux listes d’objectifs floues, WOOP force la spécificité : vous nommez l’obstacle intérieur et vous vous engagez dans une action automatisée. En séance, je demande souvent de travailler chaque étape en paroles, puis d’écrire la formulation « si… alors… » — l’effet est immédiat : les clients sortent de la séance avec un petit contrat envers eux‑mêmes.
Pourquoi ça marche : mécanismes psychologiques et preuves
WOOP réunit plusieurs leviers psychologiques reconnus pour favoriser le passage à l’action. Voici pourquoi cet outil bluffe tant de personnes :
-
Visualisation réaliste vs. simple fantasme
La visualisation du résultat active la motivation, mais sans lier l’intention à l’obstacle, elle reste souvent inefficace (pensée magique). WOOP associe une visualisation positive à l’identification consciente des obstacles. Cette double démarche augmente la préparation mentale et réduit la probabilité d’abandon.
-
Encodage des implémentations (If–then)
Les implementation intentions (les plans « si… alors… ») automatissent la réponse comportementale face à un signal. Elles réduisent la charge cognitive au moment critique : plutôt que de décider à chaud, vous avez déjà un automatisme préparé.
-
Confrontation à l’obstacle intérieur
Nommer un obstacle intérieur (fatigue, peur du jugement, procrastination) produit un effet de décatégorisation : l’obstacle cesse d’être flou, on peut le traiter. Cette stratégie améliore la régulation émotionnelle et la persévérance.
-
Preuves empiriques
Des recherches en psychologie motivationnelle montrent que la combinaison visualisation + implémentation intention augmente la probabilité d’atteindre des objectifs, surtout pour les habitudes quotidiennes. Des études de terrain (santé, études, gestion de stress) rapportent des gains significatifs sur la fréquence d’action et la résistance aux tentations. En pratique, mes clients constatent souvent une progression visible en 2 à 4 semaines si la méthode est répétée.
-
Simplicité et reproductibilité
L’outil tient sur une feuille. Vous pouvez le faire en 5–10 minutes. La simplicité favorise l’adoption : moins d’effort pour commencer = plus d’actions réalisées.
En bref, WOOP fonctionne parce qu’il transforme une intention floue en un plan d’action contextuel et automatisé, tout en conservant l’énergie motrice d’un objectif souhaité. C’est cet équilibre entre espoir réaliste et stratégie concrète qui surprend et convainc.
Comment l’utiliser en séance de coaching et en autonomie (protocoles détaillés)
WOOP est adaptable : séance individuelle, groupe, autocoaching, ou même atelier collectif. Voici des protocoles concrets adaptés aux contextes que j’utilise le plus.
Utilisation en séance (45–60 minutes) :
- 5 min : Rappel du cadre, recentrage, respiration courte.
- 10 min : Travail sur le Souhait — demandez à la personne de choisir un objectif spécifique, atteignable à court terme (semaine/mois). Reformulez à voix haute pour préciser.
- 10 min : Résultat — invitez à visualiser pendant 2–3 minutes, puis à décrire les sensations et bénéfices (écrire 2–3 phrases).
- 10–15 min : Obstacle — exploration guidée : quelles pensées/émotions/habitudes émergent ? Posez des questions ouvertes pour aider à formuler l’obstacle intérieur.
- 10–15 min : Plan — rédigez ensemble une ou deux formulations « si… alors… ». Testez la précision : l’action doit être immédiate et simple.
- 5 min : Engagement écrit et petit contrat (alerte calendrier, rappel SMS, post‑it).
Exemples concrets :
- Pour la productivité : Souhait = Terminer 2 tâches importantes avant midi. Plan = Si il est 11h, alors je mets un minuteur de 25 min et je supprime les notifications.
- Pour la santé : Souhait = Boire 6 verres d’eau par jour. Plan = Si je prends un café, alors je remplis ma bouteille d’eau.
Autocoaching (5–10 minutes quotidien) :
- Prenez une feuille ou une app.
- Écrivez votre Souhait du jour.
- Visualisez 1 minute le Résultat.
- Notez 1 obstacle intérieur probable.
- Rédigez un Si… alors… précis.
- Collez un rappel visuel (fond d’écran, post‑it).
Variantes pour équipes / ateliers :
- Utilisez WOOP en binômes : chacun partage son souhait et son obstacle, l’autre aide à préciser le si… alors….
- Collectez les plans pour créer une banque d’astuces pratiques.
Astuces pratiques pour augmenter l’efficacité :
- Limitez le souhait à une action mesurable et petite (micro‑habitude).
- Formulez le plan en action visible et observable (évitez « être plus productif »).
- Répétez WOOP chaque semaine pour itérer sur le plan si l’obstacle évolue.
- Utilisez un rappel externe (calendrier, buddy) pour renforcer la responsabilité.
Anecdote rapide : une cliente qui procrastinait depuis des mois sur une candidature a utilisé WOOP en séance. Souhait : Envoyer une candidature cette semaine. Obstacles : peur du rejet, manque de temps. Plan : Si j’ai peur, alors j’écris 100 mots sans corriger. Elle a envoyé sa candidature le soir même. Le plan simple a neutralisé la peur et déclenché l’action.
Erreurs fréquentes et comment les éviter (pour maximiser l’effet)
WOOP est puissant, mais mal utilisé il devient une checklist vide. Voici les erreurs les plus courantes que j’observe, et comment les corriger.
Erreur 1 — Souhait trop vague ou trop ambitieux
- Problème : “Je veux être en meilleure santé” reste flou et démotivant.
- Correction : Choisissez une micro‑habitude mesurable. Exemple : “Marcher 20 minutes, 5 fois par semaine.” Une formulation SMART (spécifique, mesurable, atteignable) facilite l’engagement.
Erreur 2 — Imaginer uniquement le succès, sans identifier l’obstacle
- Problème : La visualisation positive sans plan conduit souvent à la procrastination.
- Correction : Forcez la confrontation avec l’obstacle intérieur. Posez-vous : “Qu’est‑ce qui, en moi, m’empêche d’agir ?” Les réponses honnêtes (fatigue, orgueil, peur) rendent possible un plan précis.
Erreur 3 — Plans trop généraux ou impraticables
- Problème : “Si je suis fatigué, alors je ferai de l’exercice” n’est pas actionnable.
- Correction : Rédigez des plans concrets, temporels et simples : “Si il est 19h et je suis fatigué, alors je mets mes baskets et marche 10 minutes.”
Erreur 4 — Négliger le suivi
- Problème : On fait WOOP une fois et on attend un miracle.
- Correction : Répétez weekly. Mesurez : cochez vos réussites, notez l’obstacle récurrent et ajustez le plan.
Erreur 5 — Confondre obstacles externes et internes
- Problème : Se focaliser uniquement sur contraintes externes (“le travail est trop prenant”) peut empêcher d’identifier ce qui est modifiable.
- Correction : Commencez par l’obstacle intérieur (habitude, peur) — ensuite, adaptez la stratégie pour gérer l’environnement.
Erreur 6 — Vouloir tout corriger d’un coup
- Problème : Multiplier les souhaits dilue l’attention.
- Correction : Priorisez 1–2 souhaits maximum. Le progrès sur une habitude génère souvent des effets de transfert.
Checklist corrective rapide :
- Souhait SMART ? ✅
- Résultat visualisé en détails ? ✅
- Obstacles intérieurs nommés ? ✅
- Plans si… alors… précis et testables ? ✅
- Suivi hebdomadaire prévu ? ✅
En respectant ces règles, vous transformerez un exercice de bonne volonté en une stratégie robuste. Ma règle pratique en coaching : « Commencez petit, ajustez vite. »
Vous avez le droit de tester sans pression. Voici un plan en 7 jours pour éprouver WOOP concrètement :
Jour 1 — Choisir 1 souhait SMART (petit).
Jour 2 — Visualiser le résultat et l’écrire (2–3 phrases).
Jour 3 — Identifier 1 obstacle intérieur clé et l’écrire.
Jour 4 — Rédiger 2 plans « si… alors… » (au cas où 1 échoue).
Jour 5 — Mener l’action une première fois, noter ce qui a marché.
Jour 6 — Ajuster le plan si besoin.
Jour 7 — Évaluer : réussite ? apprendre ? répéter.
Outils rapides à utiliser :
- Une feuille A5 dédiée (titre : WOOP + date).
- Une alarme quotidienne qui vous rappelle de relire le « si… alors… ».
- Un binôme accountability pour un boost de responsabilité.
Conclusion
WOOP est cette astuce d’outil coach qui bluffe parce qu’elle est simple, ciblée et efficace. Elle vous force à sortir du rêve pour créer un petit contrat avec vous‑même : vous visualisez, vous anticipez, vous planifiez et vous actionnez. Vous n’avez pas besoin d’y consacrer des heures — juste de la précision et de la répétition.
Et si vous commençiez maintenant ? Choisissez un petit souhait, écrivez votre si… alors… et testez pendant une semaine. Vous verrez : souvent, le premier geste déclenche la suite. Vous n’avez pas besoin d’aller vite. Vous avez juste besoin de ne pas abandonner.