Vous avez l’impression que la confiance en soi vous file entre les doigts au moment où ça compte le plus ? Qui n’a jamais senti le cœur s’accélérer avant de parler, la voix se recroqueviller, l’envie de disparaître ou de rester parfait(e) ? C’est lourd, c’est frustrant, et ça finit par ronger l’élan. Vous n’êtes pas le seul à ressentir ça, et ce n’est ni une faiblesse ni une fatalité.
Les conseils de Nathalie Cariou proposent une méthode à la fois douce et structurée : identifier les croyances qui plombent, transformer le discours intérieur, puis créer de petites preuves tangibles qui reconstruisent une confiance réelle. Pas de formule magique, juste des gestes répétés, clairs et efficaces.
Ce texte rassemble des outils concrets, des exercices simples et des exemples qui parlent. On parlera d’auto-compassion, de posture, de petites victoires à collectionner et d’un travail progressif sur les pensées. Pas besoin d’y passer des heures : quelques minutes bien utilisées peuvent changer la tonalité d’une journée.
Vous méritez de vous sentir solide, tranquille et capable. Un petit pas suffit. Commençons.
Pourquoi ce sujet est essentiel
La confiance en soi n’est pas un badge qu’on décroche une fois pour toutes : c’est un terrain qui se cultive. Quand la confiance vacille, tout devient plus lourd : décisions remises à plus tard, relations verrouillées, projets mis en pause. Le monde paraît plus grand que vous, et les choses les plus simples exigent un effort disproportionné.
Sensations : la gorge serrée avant une réunion, les mains moites, cette voix intérieure qui répète « et si je me plante ? ». Émotions : honte, peur d’être jugé, envie de se cacher. Corps : tension dans la nuque, respiration haute. Tout ça est lié : le corps parle pour la tête, la tête raconte pour le corps.
Investir dans la confiance, ce n’est pas seulement mieux « performe(r) ». C’est retrouver de l’espace intérieur, pouvoir dire oui ou non selon ses valeurs, oser prendre des risques mesurés, goûter des relations plus authentiques. L’approche proposée ici ne cherche pas la transformation radicale en un soir : elle propose des gestes concrets, accessibles et répétés, qui font basculer la trajectoire.
Contre-intuitif : il ne faut pas attendre de se sentir prêt pour agir. La confiance se crée en agissant, pas en attendant l’émotion parfaite.
Les principes fondamentaux des conseils de nathalie cariou
1) accueillir avant de corriger : l’auto-compassion comme point de départ
Avant de chercher à « réparer » quelque chose, reconnaître la difficulté change tout. Dire : « c’est dur en ce moment » ou « j’ai peur, et c’est normal » réduit la charge émotionnelle. L’auto-compassion, c’est offrir à soi-même la même douceur qu’on offrirait à un ami.
Exemple concret : Claire a découvert qu’avant chaque entretien elle se disait « je ne suis pas légitime ». En remplaçant cette phrase par « j’ai peur, je fais de mon mieux » et en posant la main sur son cœur pendant 30 secondes, la tension a diminué. L’entretien n’était pas parfait, mais elle a parlé plus librement.
Contre-intuitif : être plus dur avec soi-même ne booste pas la performance. La pression renforce l’anxiété, pas la confiance.
2) cartographier et déconstruire les croyances limitantes
La plupart des doutes viennent d’histoires apprises (famille, école, événement unique). Identifier la croyance (« je ne suis pas assez compétent(e) », « il faut plaire à tout le monde ») permet de la remettre à l’épreuve : d’où vient-elle ? Quelles preuves la contredisent ?
Exemple concret : Julien croyait qu’il devait tout savoir pour intervenir en réunion. En listant trois fois où il a aidé son équipe malgré des doutes, il a ajouté de la matière contre sa croyance. Il a aussi expérimenté dire une phrase simple en réunion : « je voudrais ajouter une nuance ». Le résultat : il a osé plus souvent.
Contre-intuitif : s’acharner à prouver qu’on a tort (en s’observant sans recul) renforce la croyance. Il faut chercher volontairement des contre-preuves.
3) créer des preuves : les petites victoires comme fondation
La confiance se bâtit sur des expériences répétées. L’idée : multiplier des petits succès qui font sens. Pas de grandes performances spectaculaires, mais des actions réalisables et mesurables.
Exemple : Sarah a eu peur de prendre la parole. Son plan : poser une question en réunion une fois par semaine. Après cinq semaines, la tension s’était atténuée et son opinion était attendue. Chaque question était une preuve qu’elle pouvait contribuer.
Contre-intuitif : démarrer par des défis trop grands risque de renforcer l’échec. Choisir des actions trop petites n’est pas faible : c’est intelligent.
4) travailler le corps : posture, respiration et ancrage
Le corps influence l’esprit. Une posture ouverte, une respiration lente et des ancrages (gestes courts, mots d’ancrage) modulent l’émotion instantanément. Ces techniques sont rapides, discrètes et puissantes.
Exemple concret : Avant une prise de parole, Marc adopte la « posture d’ouverture » (respiration lente, épaules relâchées, pieds bien ancrés) pendant 60 secondes. Il sent la peur diminuer, sa voix gagner en clarté. L’effet est tangible sur l’auditoire.
Contre-intuitif : changer la façon de respirer peut être plus efficace que répéter des affirmations. Le corps mène souvent la danse.
5) préparer et répéter : visualisation et langage pragmatique
Se projeter dans une situation, ressentir l’émotion, répéter mentalement les gestes, c’est se préparer à la réalité. Ajoutez-y un langage crédible : évitez les affirmations trop éloignées de votre réalité. Préférez les phrases vraies et renforçantes.
Exemple concret : Avant une présentation, Léa visualise le début, l’instant où elle pose les premières phrases, la réaction la plus probable du public. Elle s’autorise aussi un script réaliste : « Je maîtrise assez ce sujet pour partager ces idées » plutôt que « Je suis parfaite ». La préparation réduit l’angoisse et augmente la fluidité.
Contre-intuitif : se visualiser en situation parfaite peut parfois augmenter la pression. La visualisation la plus utile intègre des imperfections maîtrisables.
Les outils pratiques à appliquer dès maintenant
Voici un plan d’action simple et concret, inspiré des méthodes proposées. Choisissez 2–3 éléments et essayez-les pendant une semaine.
- Respiration 3-3-6 : inspirez 3 secondes, retenez 3, expirez 6 (30–60 secondes avant un moment stressant).
- Journal des preuves : chaque soir, notez 1 à 3 petites actions où vous avez tenu bon ou tenté quelque chose.
- Micro-engagement : définissez une action très petite et répétable (poser une question, dire non une fois, partager une idée).
- Reformulation : identifiez une croyance limitante et écrivez une phrase alternative crédible et courte.
- Ancrage corporel : trouvez un geste discret (mains jointes, pression sur le poignet) pour revenir à l’état calme.
- Visualisation réaliste : imaginez le scénario, y compris une petite erreur gérée efficacement.
- Rituel pré-action : 60 secondes de routine (respiration + ancrage + phrase d’intention).
Ce bullet list sert de boîte à outils : prenez-en 2–3, pratiquez, ajustez. La répétition forge les preuves et transforme la narration intérieure.
Cas vécu (anonyme mais réaliste) : sophie, la montée vers la prise de parole
Sophie hésitait à proposer ses idées en réunion. Après avoir appliqué plusieurs conseils — reconnaissance de sa peur (auto-compassion), liste de preuves (trois contributions passées valorisées), micro-engagement (poser une question chaque semaine), et posture d’ancrage — elle a observé une bascule. La première intervention était maladroite, mais elle l’a notée comme une « preuve brut » : elle avait survécu, elle avait été entendue. Après six semaines, Sophie n’attendait plus l’approbation pour parler ; elle venait avec le souci d’apporter. Ce changement n’est pas spectaculaire sur une vidéo, mais il est profond dans la façon dont elle vit son travail.
Leçon : accumuler des preuves transforme l’identité ressentie, pas seulement les compétences.
Surmonter les résistances et les rechutes
La route n’est pas linéaire. Il y aura des jours où la voix intérieure sera plus forte, où la fatigue rendra tout plus fragile. C’est normal. Plutôt que de dramatiser une rechute, l’approche consiste à la traiter comme une information : qu’est-ce qui a manqué ? Repos ? Trop d’enjeux ? Retour au basique : respiration, auto-compassion, preuve simple.
Contre-intuitif : vouloir tout contrôler pour éviter la rechute crée plus de pression et augmente la probabilité d’échec. La flexibilité, la bienveillance et l’ajustement progressif sont plus robustes.
Quand demander de l’aide extérieure ? Si les doutes paralysent au point d’empêcher la vie quotidienne, si un traumatisme ancien ressurgit, ou si la charge émotionnelle est trop lourde, il est sain et pertinent de consulter un professionnel (coach, psychologue). Le travail en solo a des limites : demander de l’aide est un signe de courage, pas de faiblesse.
Ce que vous pouvez faire dans les 7 prochains jours
Voici une feuille de route simple à tester. Choisissez un objectif réaliste et appliquez les principes ci-dessus. Exemple de programme :
- Jour 1 : Identifiez une croyance limitante et écrivez une contre-preuve.
- Jour 2 : Pratiquez la respiration 3-3-6 avant une situation inconfortable.
- Jour 3 : Posez un micro-engagement (poser une question).
- Jour 4 : Notez votre « preuve » du jour dans le journal.
- Jour 5 : Explorez une visualisation réaliste pendant 5 minutes.
- Jour 6 : Testez votre rituel pré-action avant une tâche.
- Jour 7 : Relisez la semaine, célébrez 1 progrès, planifiez la suivante.
Chaque étape est petite par design : la somme fait le trajet.
Ce que vous emportez — le dernier encouragement avant le pas
Peut-être pensez-vous : « ça marche pour les autres, pas pour moi » ou « j’ai trop perdu de temps ». C’est compréhensible. Ces pensées viennent d’un lieu protecteur qui cherchait à éviter la douleur. Elles ne sont pas vos ennemies : elles sont le terrain de départ.
Imaginez un instant : vous rentrez d’une semaine où vous avez essayé une ou deux techniques. Vous sentez moins la boule dans la gorge. Vous avez une note dans votre journal qui dit « j’ai posé une question ». Vous vous surprenez à sourire après une petite victoire. C’est concret, et ça compte.
Ce que vous gagnez en appliquant ces conseils : plus de tranquillité intérieure, la capacité à tenter sans dramatiser, des relations plus authentiques, des décisions plus alignées. Ce n’est pas une promesse de perfection, mais la garantie d’un chemin plus doux et plus efficace.
Allez-y par petits pas, répétez, ajustez. Chaque preuve compte. Chaque geste ancré muscle la confiance comme l’exercice renforce le corps. À la fin d’une semaine, d’un mois, vous verrez le changement en vous : moins de peur, plus de présence. Vous avez le droit d’être impatient(e) et hésitant(e) en même temps. Vous avez le droit d’apprendre.
Maintenant, arrêtez de lire une seconde. Sentez votre respiration, posez une main sur votre cage thoracique, et dites à voix basse : « je peux commencer ». Si l’envie vous prend, levez-vous et offrez-vous une ovation debout. Vous l’avez méritée.